“圆肩驼背颈前倾”---您了解上交叉综合征吗？

一、何为上交叉综合症

上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等形体的变化，进而导致一系列身体不适的各种症状。

二、上交叉的危害

上交叉综合症会给人带来一系列的身体不适，如颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等。而且关键是人的姿势极其糟糕，形象受到严重影响。

三、上交叉形成原因举例

1）长久以错误坐姿伏案工作或者娱乐

通常发生在IT一族、健身爱好者、学生、文员、低年资医生、司机身上。寒背除了影响外观，予人一种垂头丧气、没精打采的感觉；对于长久以错误坐姿伏案工作的人士，例如办公室的文职人士，不少人都患有不同程度的寒背。他们使用计算机工作的时候，会不自觉把上身向前倾，下巴凸出，上臂向外抬而没有贴住上半身，前臂在没有承托的情况下，对上肢(特别是肩膀)造成很大负荷。

2）过份锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群
经常锻炼胸大肌，却缺乏锻炼上背部的健身房常客，会令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背过紧，下背及近颈的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）过弱，造成胸前背后肌肉发育不平衡，长久会形成上交叉综合征。

3）心理因素，刻意缩胸

踏入青春期之后，女性在生长荷尔蒙的分泌令胸部发育，乳房胀大，逐渐变得坚挺丰满。有些少女由于无法接受这种生理转变，害怕在别人面前展露发育中胸部的线条，于是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰，造成上交叉综合征的问题。

四、形成原因分析

1）功能上紧张的肌肉包括胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、大圆肌、胸锁乳突肌和斜角肌。

2）功能上无力或被抑制的肌肉包括菱形肌、斜方肌中束、下束、小圆肌、冈下肌、前锯肌和颈深屈肌。（备注：颈深屈肌一般由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌组成。这些肌肉都有助于保持颈部稳定和维持正常的颈椎生理弯曲。）

3）可能造成问题的关节包括胸锁关节、肩锁关节及颈椎关节突关节、胸椎关节突关节。4）可能造成潜在损伤模式包括肩袖撞击综合症、肱二头肌肌腱炎、胸廓出口综合征和头痛

五、运动康复思路

1）腹式呼吸锻炼

取立位、坐位或平卧位，初学时以平卧位容易掌握。两膝半屈（或膝下垫小枕），使腹部放松。两手分别放于前胸和上腹部；用鼻缓慢吸气时，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不动，抑制胸廓运动；呼气时，腹肌收缩腹部手感下降）帮助膈肌松弛，膈肌随腹腔内压增加而上抬，增加呼气潮气量。同时可配合缩唇呼气法，每天进行锻炼，时间由短而长，逐渐习惯于平稳而缓慢的腹式呼吸。

2）拉伸与松解紧张肌肉

胸大肌、胸小肌、背阔肌、大圆肌拉伸

斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌拉伸

3）训练与强化薄弱肌群颈深屈肌

采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗。

斜方肌中下束、菱形肌训练

面拉：

站姿反向飞鸟：

肩袖肌群训练站姿弹力带肩外旋1：

拉力器肩外旋2

前锯肌训练