好孕“营养战队”集结！“关键选手”怎么补？

“孕育健康宝宝” 是每对备孕夫妻的心愿，而备孕期到孕期的营养补充，是守护母婴健康的关键一环。叶酸、钙剂、维生素 D、DHA、omega-3 脂肪酸，堪称孕期营养 “主力军”。很多准爸妈却困惑：这些营养素该补多少、何时补、单靠吃饭够不够？今天就为大家讲清楚，让孕期营养补充不再迷茫。

叶酸：胎儿神经管“防护盾”，备孕期就得补

叶酸是胎儿神经管发育的核心营养素，胎儿神经管在受孕后 3-4 周进入快速发育期，此时不少女性还未察觉怀孕，若叶酸摄入不足，会大幅增加神经管闭合不全的风险，可能引发脊柱裂、无脑儿等严重出生缺陷。

生活中不少食物富含叶酸，比如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果，但天然叶酸稳定性差，高温烹煮会流失 50%-70%，远不如叶酸补充剂的生物利用率高。补充叶酸要趁早，备孕前 3 个月就应启动补充，为受精卵着床后的发育储备充足营养。补充剂量有明确标准：普通孕妇孕前 3 个月至孕 3 个月，每日补充 0.4-0.8mg；有神经管畸形妊娠史的女性，建议孕前1个月起每日补充 5mg（国内常用剂型），直至孕满3个月；双胎妊娠孕妇，孕早期开始每日补充 0.8-1mg叶酸，且需贯穿整个妊娠期。

若备孕超过6个月未成功，或有神经管缺陷家族史、正在服用抗癫痫药等特殊情况，需咨询医生调整叶酸剂量。

钙剂+维生素D：胎儿骨骼“黄金搭档”，孕期全程不能断

妊娠期合理补钙，不仅能预防妊娠期高血压子痫前期，还能提升孕妇骨密度、抑制骨吸收，助力产后骨骼恢复，同时降低子代龋齿发生率。

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是补钙首选，100 毫升牛奶约含 100 毫克钙；豆腐、豆浆等豆制品，小油菜、芝麻酱、小鱼干也都是补钙好帮手。根据国内外指南建议，孕中期开始直至分娩每天至少需补充 600mg 钙剂。碳酸钙性价比高，但容易引起胀气，肠胃敏感的孕妇可选择柠檬酸钙这类有机钙，它不依赖胃酸即可溶解，能减少胃肠道不适。

维生素 D 是钙吸收的 “好搭档”，一旦缺乏，肠道钙吸收率会下降超 75%，可能导致胎儿宫内发育迟缓，宝宝出生后还易患维生素 D 缺乏性佝偻病。天然食物中维生素D含量较低，深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、维生素 D 强化牛奶是相对优质的来源。

获取维生素 D，晒太阳是更经济的方式：夏季每天让面部、上双臂等部位接受 10 分钟阳光照射，冬春季延长至 20 分钟，就能合成身体所需的维生素 D。注意避免强光直射，且不用涂抹防晒霜。对于高纬度地区、冬季缺乏日照、户外活动少，或是超重、肥胖的孕妇，可每日服用 400U 维生素 D 补剂，具体剂量可根据体检结果调整。

omega-3 脂肪酸：胎儿脑眼 “聪明燃料”，孕中晚期重点补

孕期维持适宜的 omega-3 脂肪酸水平，不仅能改善妊娠结局，还能降低子代患过敏性疾病的风险。DHA 作为 omega-3 脂肪酸家族的重要成员，被称为 “脑黄金”，对胎儿大脑和视网膜发育至关重要，研究表明，孕期补充 DHA 的宝宝，出生后在认知、语言、运动等方面的发育更具优势。

世界卫生组织、联合国粮食和农业组织、欧洲食品安全局及中国营养学会均建议，妊娠期每日至少摄入 200mg DHA。omega-3 脂肪酸家族还有 EPA，它能促进血液循环，降低母体血栓形成风险，守护妊娠期心血管健康。孕期每日需补充 200-300mg DHA，omega-3 脂肪酸总量建议控制在 250-500mg。补充优先选食补：每周吃 2-3 次深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳕鱼，每次 100-150 克，就能满足大部分需求。需注意避开鲨鱼、旗鱼、方头鱼等大型深海鱼，这类鱼汞含量高，可能影响胎儿神经系统发育。藻油和鱼油 DHA适合不能使用鱼类或担心鱼汞的人群。另外，每周至少 2 次口服 omega-3 补充剂（每日 DHA 含量 0.8-2.2g），有助于降低子痫前期风险；每日补充 0.6-7g omega-3 脂肪酸，可减少早产和低出生体重儿的概率。但不推荐普通孕妇使用每日剂量超过900mg的DHA等omega-3脂肪酸补剂。

孕期营养补充：这 3 个误区千万别踩

误区一：补得越多越好

孕期营养补充讲究 “适量”，过量反而会伤身。比如过量补叶酸，可能掩盖维生素 B12 缺乏的症状；过量补钙，会增加肾结石风险；过量摄入 DHA，则可能引发腹泻、恶心等不适。补充营养素一定要遵循推荐剂量，切勿盲目叠加多种保健品。

误区二：光靠食补就够了

虽然很多营养素能从食物中获取，但孕期身体需求大幅增加，单靠饮食往往难以达标。比如叶酸，日常饮食摄入量约 200-400 微克，远低于孕期需求；维生素 D 更是多数人饮食摄入的短板，需要结合晒太阳或补剂才能满足需求。因此，孕期营养补充要遵循 “均衡饮食 + 科学补剂” 的原则。

误区三：所有孕妇补充剂量都一样

不同孕妇的身体状况、饮食习惯不同，补充方案也需因人而异。建议孕妇定期产检，根据自身情况咨询医生或药师，制定个性化补充方案。

备孕和孕期的营养补充，是胎儿健康发育的 “基础工程”。叶酸早补、钙剂足量补、维生素 D 巧补、DHA 和 omega-3 脂肪酸按需补，避开误区，才能让营养发挥最大作用。

最后提醒准爸妈，营养补充不是 “越多越好”，也不是 “越贵越好”，适合自己的才是最好的。孕期保持良好生活习惯，定期产检，有疑问及时咨询专业医生或药师，才能让宝宝在妈妈肚子里获得充足营养支持，健康快乐成长。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022.4.

[2]中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023:389.

[3] 中华医学会围产医学分会, 中国营养学会妇幼营养分会 .中国孕产妇钙剂补充专家共识(2021)[J]. 实用妇产科杂志,2021, 37(5):345-347.

[4]中国医师协会妇产科医师分会, 中国医师协会营养医师专业委员会, 中华医学会围产医学分会. "孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识(2024)." 中华妇产科杂志 59.10(2024):737-746.